糖尿病を予防・改善しよう！糖尿病の生活習慣改善と治療について

生活習慣病のひとつである糖尿病は、放置すると全身に様々な影響が出てしまいます。その予防や改善には、何よりも生活習慣改善が大切です。

この記事では、糖尿病の原因から、予防・改善のためにしたほうがよい生活習慣や治療について詳しく解説します。

糖尿病との上手な付き合い方を知って、糖尿病の改善につながる健康的な生活習慣を身に着けましょう。

糖尿病とは？種類や症状を解説

放置すると全身の恐ろしい症状にもつながるとされる糖尿病ですが、そもそもどんな病気なのでしょうか。

それは私達が生きるうえで切り離せない「血糖」に大きく関係しています。

糖尿病の起きる仕組みや原因について、まずは見ていきましょう。

糖尿病とは何か

糖尿病とは簡単に言うと、体内の血糖値コントロールが正常に行われず、血糖値が高くなってしまう状態のことです。

私達が食事で炭水化物を摂ると、多くはブドウ糖になり血液中に入るため、血糖値が上がります。その際、健康な方の場合は「インスリン」というホルモンにより血糖値を下げる働きが起こり、血糖値を一定に保とうとします。

しかし糖尿病ではインスリンが十分に作用しないことで、ブドウ糖を有効に使うことができず血糖値が上がったままになってしまうのです。

この状態が糖尿病とされています。

糖尿病の種類と症状

糖尿病は軽度では自覚症状がなく気づかれないこともありますが、進行すると以下のような症状が表れます。

【尿の量が増える（多尿）】

糖は尿として水分と一緒に排泄されるので、血糖が増えるぶん尿が多くなります。

【のどの乾きからくる、水分摂取量の増加（口渇、多飲）】

多尿で水分が出て行ってしまうため、多く欲するようになります。

【体重が減る】

糖を尿として多く排出するので、体内タンパク質や脂肪をエネルギーとして使用するようになるためです。

【疲れやすくなる】

エネルギーが消費され不足するのと、それに伴う体重減少で疲れを感じやすくなります。

また、糖尿病はその原因により、大きく以下の4種類に分けられます。

• 1型糖尿病
• 2型糖尿病
• 特定の原因によるその他の糖尿病
• 妊娠糖尿病

1型糖尿病は子どもや若年層に多く、インスリンを作る膵臓の細胞が壊れることから起こります。

2型糖尿病は、インスリンの分泌が減ったり働きが悪くなることから起こります。中年以降が多いですが、最近は若年層の発症も増えています。

遺伝的な要因に加え、過食や運動不足のような生活習慣が要因となることから、「生活習慣病」と呼ばれるのがこの2型糖尿病なのです。

特定の原因によるその他の糖尿病は、遺伝子の異常や、別の病気または薬剤に伴って起こることがあります。

妊娠糖尿病とは、糖尿病には至っていないが妊娠中に発見または発症される、糖代謝異常のことです。

妊娠中の血糖値の異常は、わずかであっても胎児に影響を与えてしまうため注意が必要とされています。

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糖尿病を改善するための食事について

糖尿病の治療では一般的に、生活習慣の改善と薬物治療が行われます。

特に2型糖尿病の場合は生活習慣も要因のひとつであるため、ほとんどのケースでまずは生活習慣の改善が必要です。

1型糖尿病の場合はインスリン治療が必ず必要なのに加え、人によっては生活習慣の改善も必要となります。

生活習慣の改善でまず取り組むべきなのは、やはり食事です。糖尿病を改善するための食事について見ていきましょう。

血糖値を安定させる食事プラン例

糖尿病と血糖値は密接に関係しており、その血糖値を上げる起点になるのが食事です。

そのため血糖値を安定させるための食事プランが糖尿病改善には重要となります。

具体的には、血糖値に影響する「炭水化物」の量や質をコントロールするため、低GIの主食を選ぶようにします。血糖値を上げやすい高GIの食品（白米、パン、白砂糖など）を控え、全粒穀物や玄米、野菜、豆などを中心にすることがポイントです。

糖質の少ない野菜や豆、海藻類も多く取り入れ、タンパク質や食物繊維が豊富なバランスの良い食事が求められます。

食事例としては、

• 玄米
• サラダ
• 焼き魚
• 豆腐
• 味噌汁
• ぬか漬け

のように、血糖値が急上昇しやすい炭水化物や砂糖の入った甘いものは避け、野菜や海藻、豆類をバランスよく取り入れた和食が実践しやすいです。

糖尿病では減量も改善に影響することから、肥満気味の方は特に摂取カロリーを適切に保つこと、炭水化物だけでなく高脂肪な食べ物に気をつけることも重要になってきます。その観点からも、比較的脂肪が少なく栄養バランスの良い和食は取り入れやすいでしょう。

炭水化物の摂取と糖尿病の関係

糖尿病には、炭水化物摂取による血糖値の急上昇、いわゆる「血糖値スパイク」が大きく関係しています。

血糖値スパイクとは、白米や小麦のパン、砂糖などのような高GIの食品を摂った際に短時間で血糖値が急激に上がることを指します。

そのため、いかに血糖値の急上昇を起こさない、血糖値上昇が緩やかな食品(低GI食品)を選ぶかがカギとなってくるのです。

糖尿病治療にあたっては、糖質制限が推奨されることもあります。

糖質制限とは、お米や麺類のような炭水化物自体を制限すること。医師の中でも糖質制限を推奨する方や、推奨する論文も存在しています。

糖質制限は簡単に言うと炭水化物の量を減らすことなので、お米やパンなど主食を減らす行動につながります。ただ糖質自体を大きく減らすことには、メリットもあればデメリットもあります。

食事制限はどんなものでも、その方の状況により影響が異なります。そのため自己判断はせず、主治医ときちんと相談をし、食べる量や種類を選択していくことが大切です。

糖尿病患者向けの食事の準備と計画

糖尿病患者といっても、糖尿病の種類や年代、性別、体重、体脂肪など個々によって適切なカロリーや食事内容が異なります。

そのためまずは医師と食事プランを個別に相談することが大切ですが、多くはそれまで多かったアルコールや間食を控え、バランスの取れた食事のための準備が必要となります。

特に2型糖尿病では、乱れた食生活など生活習慣が要因となっていることが多いため、不規則な食事や過食の改善が大きく関係してくるのです。

外食がちの方であれば自炊の時間を作る、ストレスで過食や飲酒に走っている方はストレス解消法を検討するといった必要もあるかもしれません。多忙ゆえに不規則な食習慣や飲み会が多い方は、スケジュールの調整も必要になるでしょう。

そのようにして、糖尿病改善のための食事が実践しやすい環境を、計画的に準備していきます。

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糖尿病を改善するための運動の影響について

糖尿病の改善には食事だけでなく、運動も大きく関係してきます。肥満改善も糖尿病の改善に影響するので、減量を助ける意味でも運動は欠かせません。

糖尿病患者の運動の実践は「運動療法」とされ、食事を改善する「食事療法」と並んで重要な糖尿病改善策のひとつです。

運動療法では血糖値コントロール、インスリンの作用を高める、脂質代謝の改善といった効果が期待でき、糖尿病を改善してくれると考えられています。

糖尿病改善に運動がどのように影響するのか、その実践の仕方についても解説しましょう。

運動が糖尿病に与える影響

肥満があると2型糖尿病のリスクが高まるため、肥満がちの方はまず減量も糖尿病改善に必要なプロセスとなります。

そのため、運動が糖尿病改善に与える影響ではまず、運動によって消費カロリーが高まり減量ができ、糖尿病改善が期待されるという点があります。

ただそれだけではなく、運動は直接血糖値を下げる効果も期待できるのです。

運動により筋肉がたくさん使われると、血中のブドウ糖が大量に消費されることになります。するとインスリンが働き血糖値が低下するのです。

そのため糖尿病改善にも運動が重要なアプローチとなります。

運動の種類と頻度

運動量と肥満や糖尿病の改善に関しては、色々な研究がされており方法も推奨される量も様々です。

ただ一般的に、筋肉への血流が増加する有酸素運動が特に血糖値を下げるのに効果的であると考えられています。

そのため、糖尿病の運動療法としてはウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビなどの有酸素運動が推奨されることが多いです。

時間や頻度に関しては、ごく短時間であっても、やらないよりやったほうが改善に影響があると考えられています。そのため、10分20分の短い時間であっても、毎日続けることが大切です。

厚生労働省による運動療法の目標では、運動の量は週に150分かそれ以上が目安となっています。頻度では週に3回以上、運動強度は中等度(ややきつい程度)の、全身を使った有酸素運動が推奨されており、一度の運動持続時間は20分以上行うことが良いとされています。

運動プログラムの始め方と注意点

糖尿病の運動療法ではジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動が推奨されますが、これまで全く歩いていない方が急に長時間走ったりするのは怪我の原因にもなります。

水泳やジョギングであればジムに入会して、正しいフォームの指導を受けながら行うのもよいでしょう。

1人で行う場合は、きちんと準備体操から行う、15〜30分程度の短時間のウォーキングから始めるなど、体に大きな負担とならないレベルから始めることが大切です。

また、高度の高血糖の方の場合は運動中の血糖変動によって、不調が起きる可能性もあります。治療中の場合は必ず主治医と運動メニューや量の相談を行ったうえで、実践するようにしましょう。

糖尿病を予防するための健康的な生活習慣の確立について

糖尿病の改善には、食事と運動という生活習慣の改善が必要とお伝えしてきました。

しかし生活習慣には食事と運動の他にも、睡眠やストレスなど色々な要素が絡み合っています。

睡眠やストレスなど、全体的な生活習慣と糖尿病改善について学んでおきましょう。

ストレスの管理と糖尿病の関係

ストレスは健康に色々な害を及ぼしますが、糖尿病も例外ではありません。

実はストレスは血糖値にも大きく影響することがわかっています。糖尿病学会の報告によると、ストレスが長く続くことにより血糖値のコントロールが乱れることがあるそうです。

また、ストレスが過食につながることもあるので食事習慣が乱れ、結果的に糖尿病を悪化させる生活習慣になってしまうことも考えられます。さらにストレスは自律神経を乱し不眠の原因になることもありますが、睡眠不足によっても食欲が乱れ過食につながることがあります。

そのため、糖尿病の改善を図る際には、ストレスの管理も欠かせない要素となるのです。

睡眠と糖尿病の関係

睡眠不足によって過食につながるだけではなく、睡眠と糖尿病には深い関係があります。

そのひとつは糖尿病があることで、頭の中にある視床下部-下垂体系という部位が活性化されること。この部位が必要以上に活性化されることで、睡眠の質が低下してしまい睡眠不足の状態につながります。

また、糖尿病の症状として多尿などもあるため、夜間に尿意で起きてしまい熟睡できないというケースも。糖尿病があることで睡眠不足につながりやすくなるのです。

さらに、睡眠不足もインスリンの働きを低下させ、糖尿病の発症や悪化につながるという一面があります。そのため糖尿病の方は睡眠の質に注意していないと、どんどん悪いループに入ってしまう心配があるのです。

糖尿病との付き合い方

糖尿病とうまく付き合っていくためには、食事療法・運動療法・睡眠やストレスなどの生活習慣改善が最も大切です。そのうえで医師の指示に従い治療薬を使用することになります。

生活習慣の改善では血糖値をコントロールするための、バランスの取れた食事を意識。高GIの食事は控え、低GI食品を意識して選ぶことを習慣づけましょう。

そして習慣的な運動と質の良い睡眠で、ストレスを溜めずにケアしていくことが重要です。

無理なく継続するためには、主治医ともきちんと相談しながら負担の少ない計画を立てることから始めましょう。

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